L’effort musculaire au tir à l’arc est intense. Il est important de consacrer 10 minutes, voir plus, à un bon échauffement.

– Commencer avec des petites rotations du cou avec douceur.
– Des rotations des épaules, 5 fois en avant et 5 fois en arrières.
– Des mouvements latéraux en privilégiant l’amplitude.
– Rotations du bassin dans un sens puis dans l’autre.
– Rotations des chevilles, 5 rotations internes et 5 rotations externes.
– Rotations des poignets, 5 rotations externes et 5 rotations internes.
– Echauffer la pulpe des doigts avec des petits massages.

Lorsque l’entraînement ou la compétition est terminé, il est de rigueur de faire des étirements afin d’éliminer les toxines que les muscles ont accumulé lors de l’effort.
– Placer les mains derrière la tête, les coudes en avant et avancer la tête de façon à placer le menton sur la poitrine. Revenir en douceur.
– Placer la main droite sur l’épaule gauche, avec la main gauche pousser le coude droit. De même, avec la main gauche sur l’épaule droite.
– Placer la main droite sur l’épaule droite en passant derrière la tête et avec la main gauche, pousser sur le coude droit.
– Joindre les mains derrières le dos en passant l’une au-dessus et l’autre en dessous.
– Joindre les mains au-dessus de la tête et pivoter à droite puis à gauche, mais avec beaucoup de douceur.

Quand effectuer l’échauffement ?

* juste avant un entraînement ou une compétition
* pas plus de 10 minutes avant le début du tir

Pendant combien de temps ?

* 10 à 15 minutes ; cette durée peut être augmentée si l’environnement est froid. Il est également conseillé d’augmenter cette durée en rendant les exercices plus progressifs d’autant plus que l’archer est âgé.

En quoi consiste l’échauffement ?

* il est préférable de commencer par 4 à 5 minutes de course ou de trottinement sur place

* des échauffements et assouplissements des différentes parties du corps sont effectués par séries de 5 (ou plus), en douceur, sans à coup et sans forcer, en privilégiant toujours l’amplitude des mouvements et non la vitesse d’exécution. Respirez profondément (respiration abdominale, c’est à dire en « tirant » le diaphragme vers le bas) pendant les exercices.

* ensuite, viennent les étirements par séries de 3, à effectuer toujours en douceur. Chaque étirement se fait lentement et progressivement. Aucune sensation de douleur ne doit être ressentie. Si c’est le cas, relâchez l’étirement ; ne cherchez jamais à faire des étirements complets douloureux et dangereux.
Respirer lentement en rythme avec vos exercices. Par exemple, inspirer profondément (respiration abdominale) juste avant un étirement et expirer l’air lentement tout le long de l’étirement. Un étirement se maintient 10 à 30 secondes pendant lesquelles vous reprenez une respiration profonde avant de le relâcher.

* des exercices spécifiques d’échauffement complémentaire vont vous permettre une mise en place progressive des groupements musculaires intervenant dans le geste du tir à l’arc.

Quelques conseils :

* n’effectuez jamais d’étirement complet avec les muscles froids
* vous pouvez pratiquer les exercices d’étirement ou d’assouplissement à d’autres moments qu’avant de tirer à l’arc. Vous acquerrez ainsi plus facilement de la souplesse et de l’aisance dans leur exécution.
* après de gros volumes d’entraînement ou après une longue compétition, vous pouvez améliorer la récupération musculaire en refaisant les exercices d’étirement. Le massage interne qu’ils occasionnent vous permettra d’éviter quelques désagréables courbatures.

ECHAUFFEMENTS ET ASSOUPLISSEMENTS(exemples)

Séries de 5 mouvements ou plus
Privilégiez l’amplitude
Ne forcez jamais